Chữa trị đau nhức ở lưng bằng cách thức luyện tập Pilates

Cách thức Pilates

Pilates là hệ thống các bài tập luyện được phát triển bởi Joseph Plates vào đầu năm 1900. Chương trình này bao gồm các bài tập kéo giãn và điều hòa cơ bắp cùng với việc giao hội vào căn chỉnh phong thái cơ thể và sự thẳng hàng của các kết cấu trong xương. Các bài tập Pilates được thiết kế xung quanh 8 luật lệ về sự tập kết, sự điều phối, sự chính xác, sự phối hợp, sự riêng biệt, sự thống nhất, tính trung tâm, sự liên tiếp, hơi thở và sự đều đặn. Các quy tắc này cũng chi phối hầu hết các chương trình luyện tập đương đại ngày nay.

Tập các bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ trọng tâm của thân, phòng ngừa đau ê ẩm vùng lưng và phục hồi sức khỏe cho lưng.

Các bài tập Pilates cho những người bị suy yếu lưng.

Một số trong số những bài tập Pilates dành cho người suy yếu lưng được gọi với cái tên: phong thái mũi lao (dart), phong thái con thiên nga (swan) và tư thế bơi lội (swimming)

Tư thế mũi lao (dart)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc mặt phẳng cứng với 2 chân chụm vào nhau, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô kiêu ngạo sàn, hít thật sâu tụ họp sức mạnh xuyên suốt cột sống đến tận đầu rồi dần dà nâng phần trên thân lên khỏi mặt sàn
3. Vươn cánh tay ra đằng sau, cần đảm bảo rằng giữ chặt xương mu để bảo vệ vùng lưng dưới. Cột sống nên được đặt trong vị trí thẳng hàng đến tận đầu và mắt nhìn xuống dưới.
4. Giữ nguyên phong thái trong khi hít vào và khi từ từ hạ thấp người xuống thì thở ra
5. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Phong độ con thiên nga (swan)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc một mặt phẳng cứng với 2 bắp tay đặt sát thân, khuỷu tay cong, bàn tay nằm dưới vai và úp sấp xuống sàn, chân chụm vào nhau.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô lên mặt sàn, hít thật sâu tụ hợp sức mạnh vào cột sống, dùng tay đẩy người lên khỏi mặt sàn, ưỡn ra phía trước, tạo thành một hình vòng cung.
3. Thở ra và giữ cơ bụng vẫn được nâng lên khi cột sống được duỗi ra, từ từ hạ thân thể về vị trí cũ.
4. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế bơi lội (swimming)

1. Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên mặt phẳng cứng với 2 chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, 2 cánh tay thẳng lên phía trước đầu tạo thành hình chữ V với góc hẹp, vai cách tai một đoạn, không chạm vào tai.
2. Tụ họp gồng cơ bụng hơi kéo lên trên và khi đó rốn được hơi nâng lên khỏi mặt sàn.

Dùng đĩa phương trọng điểm thân làm điểm tựa, nâng chân trái và cánh tay phải nâng lên phía trên khỏi sàn nhà trong khi vẫn duỗi thật thẳng rồi lại hạ xuống trong khi nâng chân và cánh tay còn lại, lặp đi lặp lại như động tác bơi. Thực hiện bài tập này khoảng từ 3 đến 5 hiệp.